Мужской домашний комплекс для рельеф на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Становая тяга с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Отжимания от лавки сзади 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 4. Махи гантелями в стороны 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg 5. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов гантелями 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжимания. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторен��й. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Мах - означает максимальное количество повторений
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Становая тяга с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Отжимания от лавки сзади 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 4. Махи гантелями в стороны 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg 5. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов гантелями 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжимания. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторен��й. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Мах - означает максимальное количество повторений