Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание (4 тр)
Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут 2. Становая тяга с гантелями 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 4. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут 5. Болгарские приседания 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 6. Упражнение «планка» 3х60 сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 7. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=TCsQTbIBNNM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=18Oc38wKnUQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=GUnL9ZxbMjA Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=_bTPmbIqZAk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_parni_pohydet.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_parni_pohydet.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_parni_pohydet.pdf Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие общей выносливости 3. Сохранение мышц Методы выполнения: комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже. Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 - 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса. Необходимый инвентарь: Гантели Кардиотренажёр или скакалка Лавка или пара табуреток
Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут 2. Становая тяга с гантелями 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 4. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут 5. Болгарские приседания 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 6. Упражнение «планка» 3х60 сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 7. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=TCsQTbIBNNM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=18Oc38wKnUQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=GUnL9ZxbMjA Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=_bTPmbIqZAk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_parni_pohydet.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_parni_pohydet.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_parni_pohydet.pdf Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие общей выносливости 3. Сохранение мышц Методы выполнения: комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже. Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 - 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса. Необходимый инвентарь: Гантели Кардиотренажёр или скакалка Лавка или пара табуреток