Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки (1 тр)
Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Приседания со штангой 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Выпады в бок 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 2. Подъём ног сидя на лавке 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Скручивания лёжа на полу 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Упражнение «планка» 30-60 сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 3. Становая тяга с гантелями 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Обратная гиперэкстензия 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk Наклоны со штангой на плечах 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=TuX-x_2TDKg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=nKCLJrvx3iQ Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=poPgJSdsQH0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_4.php https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_4.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упр��жнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 1. Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая). 2. Штанга. 3. Лавка с регулируемой спинкой.
Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Приседания со штангой 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Выпады в бок 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 2. Подъём ног сидя на лавке 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Скручивания лёжа на полу 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Упражнение «планка» 30-60 сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 3. Становая тяга с гантелями 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Обратная гиперэкстензия 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk Наклоны со штангой на плечах 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=TuX-x_2TDKg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=nKCLJrvx3iQ Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=poPgJSdsQH0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_4.php https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_4.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упр��жнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 1. Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая). 2. Штанга. 3. Лавка с регулируемой спинкой.