Мужской комплекс без инвентаря для похудения на 1 тренировку в неделю
Тренировка (3-4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания на одной ноге с простынёй 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw 2. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk 3. Отжимания от пола широким хватом макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Подъём таза лёжа одной ногой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 5. Подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 6. Отжимания от лавки сзади макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 7. Подъём ног сидя на лавке макс https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 8. Подъём рук вверх на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE 9. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs 10. Сгибания рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3-4 круга. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Макс – означает максимальное количество повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.
Тренировка (3-4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания на одной ноге с простынёй 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw 2. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk 3. Отжимания от пола широким хватом макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Подъём таза лёжа одной ногой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 5. Подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 6. Отжимания от лавки сзади макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 7. Подъём ног сидя на лавке макс https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 8. Подъём рук вверх на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE 9. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs 10. Сгибания рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3-4 круга. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Макс – означает максимальное количество повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.