Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5 и тренировок (4 тр)
Тренировка 4: грудь, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут 2. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 3. Отжимания от пола широким хватом 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 6. Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 7. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=-CXA8p56jZ0 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=PybbIpF4chw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=L7c1g_WeZ9s Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=J_NXiW5BBzs Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_5.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышечных групп 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Эта программа рассчитана на тех, кто тренируется 5 раз в неделю. План не сильно сложный, но для новичков будет тяжеловат. Поэтому рекомендую его только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Тренировки направлены на улучшение рельефа тела без изменения его веса. То есть если вас устраивает вес тела, но вы хотите чуть больше мышц и/или чуть меньше жира. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Пресс – исключение (2 раза в неделю). Силовые упражнения буду способствовать сохранения мышечной массы, а кардио – сжиганию жира. В сумме получается 100 минут кардио в неделю: 2х10 на каждой тренировке. И будет по 5 упражнений на каждой тренировке. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 20 минут кардио и 50 минут – упражнения. Необходимый инвентарь Гантели. Турник. Лавка с регулирующейся спинкой. Кардиотренажёр (эллипс, дорожка, вело и т. д.) или скакалка.
Тренировка 4: грудь, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут 2. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 3. Отжимания от пола широким хватом 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 6. Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 7. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=-CXA8p56jZ0 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=PybbIpF4chw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=L7c1g_WeZ9s Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=J_NXiW5BBzs Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_5.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышечных групп 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Эта программа рассчитана на тех, кто тренируется 5 раз в неделю. План не сильно сложный, но для новичков будет тяжеловат. Поэтому рекомендую его только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Тренировки направлены на улучшение рельефа тела без изменения его веса. То есть если вас устраивает вес тела, но вы хотите чуть больше мышц и/или чуть меньше жира. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Пресс – исключение (2 раза в неделю). Силовые упражнения буду способствовать сохранения мышечной массы, а кардио – сжиганию жира. В сумме получается 100 минут кардио в неделю: 2х10 на каждой тренировке. И будет по 5 упражнений на каждой тренировке. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 20 минут кардио и 50 минут – упражнения. Необходимый инвентарь Гантели. Турник. Лавка с регулирующейся спинкой. Кардиотренажёр (эллипс, дорожка, вело и т. д.) или скакалка.