Мужской комплекс без инвентаря для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания на одной ноге 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w 2. Боковые подтягивания на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk 3. Подтягивания на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 4. Сгибания рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc 5. Отжимания вниз головой с помощью ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY 6. Отжимания от простыни широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pc0BkXYgeHU 7. Разгибание рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes 8. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания на одной ноге 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w 2. Боковые подтягивания на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk 3. Подтягивания на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 4. Сгибания рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc 5. Отжимания вниз головой с помощью ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY 6. Отжимания от простыни широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pc0BkXYgeHU 7. Разгибание рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes 8. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа.