План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги (1 тр)
Тренировка 1 (грудь и спина) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 2. Жим штанги лёжа классический 4-5x5-10 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 5. Подтягивания широким хватом к груди 3х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 6. Тяга горизонтального блока 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=OI1R-iN7t14 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rJI3B3f2xWg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_mujchin.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.docx https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый. В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.
Тренировка 1 (грудь и спина) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 2. Жим штанги лёжа классический 4-5x5-10 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 5. Подтягивания широким хватом к груди 3х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 6. Тяга горизонтального блока 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=OI1R-iN7t14 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rJI3B3f2xWg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_mujchin.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.docx https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый. В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.