Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw&feature=emb_logo Отжимания от лавки сзади 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Подъём одной ногой на подставку 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo Сгибания рук на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Махи ногой, лёжа на боку 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=DGxF-KkjoZs Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные (2 упражнения на разные группы мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные в��ше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw&feature=emb_logo Отжимания от лавки сзади 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Подъём одной ногой на подставку 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo Сгибания рук на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Махи ногой, лёжа на боку 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=DGxF-KkjoZs Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные (2 упражнения на разные группы мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные в��ше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.