Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу (3 тр)
Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной между ног 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-cVG6-2QPNc 2. Болгарские приседания с резиной 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY 3. Наклоны с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4Ws87zMAaMs Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y 4. Приведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU Отведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE 5. Отжимания от пола широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 6. Жим перед собой с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=20SsScBMWIw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=hbdsp6jbULg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=1oBbBEO7o2c Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все таки новичкам я не советую начинать сразу с 4-х тренировок в неделю. Ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. На каждой тренировки у вас будет по 7-8 упражнения. Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом, но будет и 5 суперсетов. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход сгибаний ног с резиной лёжа. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма на носки. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной между ног 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-cVG6-2QPNc 2. Болгарские приседания с резиной 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY 3. Наклоны с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4Ws87zMAaMs Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y 4. Приведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU Отведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE 5. Отжимания от пола широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 6. Жим перед собой с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=20SsScBMWIw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=hbdsp6jbULg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=1oBbBEO7o2c Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все таки новичкам я не советую начинать сразу с 4-х тренировок в неделю. Ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. На каждой тренировки у вас будет по 7-8 упражнения. Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом, но будет и 5 суперсетов. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход сгибаний ног с резиной лёжа. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма на носки. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.