РАЦИОН НА ТРИ ДНЯ | ЕШЬ И ХУДЕЙ | 2500 ККАЛ | ВКУСНО И БЫСТ?
•ЗАВТРАК (на 3 дня): Фриттата с курицей, сыром, болгарским перцем и шпинатом + хлеб Ингредиенты (на 3 порции): Яйца – 9 шт Куриная грудка (отварная или обжаренная) – 300 г Сыр твёрдый – 200 г Болгарский перец – 100 г Шпинат – 100 г Соль, перец – по вкусу Оливковое масло – 1 ч.л. (для формы) Хлеб цельнозерновой – 3 ломтика по 40 г Способ приготовления: Куриное филе отварить или обжарить на сухой сковороде, нарезать кубиками. Болгарский перец и шпинат нарезать, слегка обжарить или оставить свежими. В миске взбить 9 яиц, добавить соль и перец. Смешать яйца с курицей, овощами и натёртым сыром. Вылить в смазанную форму и запечь при 180°C ~25 минут. Остудить, нарезать на 3 равные порции. Подавать с цельнозерновым хлебом. •ОБЕД (на 3 дня): Куриные тефтели с картофельным пюре и базиликом Ингредиенты (на 3 порции): Куриный фарш – 540 г Яйцо – 1 шт Лук – 90 г Соль, перец – по вкусу Картофель – 750 г Молоко – 150 мл Сливочное масло – 15 г Базилик – по вкусу (свежий или сушёный) Способ приготовления: Смешать куриный фарш, яйцо, мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформировать 12–15 тефтелей и выложить на противень или в пароварку. Запекать 20 минут при 180°C или варить на пару до готовности (~15 мин). Картофель очистить, нарезать, отварить до мягкости (~20 мин). Размять с тёплым молоком и сливочным маслом в пюре. Посыпать базиликом. Разделить на 3 порции. •ПЕРЕКУС (на 3 дня): Протеиновые овсяные маффины – 6 штук Ингредиенты (на 6 маффинов): Овсяные хлопья – 90 г Протеин (ванильный или нейтральный) – 60 г Яйцо – 1 шт Яичные белки – 2 шт Банан – 1 шт Кефир 1% – 150 мл Разрыхлитель – 1 ч.л. Корица – по вкусу Способ приготовления: Измельчи овсянку в блендере до состояния муки. Добавь банан, яйца, белки, протеин, кефир, разрыхлитель, корицу. Перемешай до однородной массы. Разлей в формы на маффины (или в силиконовую форму). Выпекай при 180°C 20–25 минут. Остуди. Хранить в холодильнике, по 2 маффина в день. •УЖИН (на 3 дня): Индейка с гречкой и овощами Ингредиенты (на 3 порции): Филе индейки – 450 г Гречка (сухая) – 210 г Кабачок или брокколи – 300 г Оливковое масло – 30 г Соль, чеснок, специи – по вкусу Способ приготовления: Гречку отварить в соотношении 1:2 (вода) до готовности (~15 мин). Индейку нарезать кубиками или полосками. Обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла, добавив специи и чеснок. Овощи нарезать и обжарить или приготовить на пару. Смешать с индейкой и подавать с гречкой. Разделить на 3 порции. Вот полный список продуктов, разделённый на категории для более удобного использования: •Белковые продукты: Яйца — 9 шт. Куриная грудка (отварная или обжаренная) — 300 г Куриный фарш — 540 г Протеин (ванильный или нейтральный)— 60 г Яичные белки — 2 шт. Филе индейки — 450 г •Овощи и зелень: Болгарский перец — 100 г Шпинат — 100 г Лук — 90 г Базилик (свежий или сушёный) — по вкусу Кабачок или брокколи ?
•ЗАВТРАК (на 3 дня): Фриттата с курицей, сыром, болгарским перцем и шпинатом + хлеб Ингредиенты (на 3 порции): Яйца – 9 шт Куриная грудка (отварная или обжаренная) – 300 г Сыр твёрдый – 200 г Болгарский перец – 100 г Шпинат – 100 г Соль, перец – по вкусу Оливковое масло – 1 ч.л. (для формы) Хлеб цельнозерновой – 3 ломтика по 40 г Способ приготовления: Куриное филе отварить или обжарить на сухой сковороде, нарезать кубиками. Болгарский перец и шпинат нарезать, слегка обжарить или оставить свежими. В миске взбить 9 яиц, добавить соль и перец. Смешать яйца с курицей, овощами и натёртым сыром. Вылить в смазанную форму и запечь при 180°C ~25 минут. Остудить, нарезать на 3 равные порции. Подавать с цельнозерновым хлебом. •ОБЕД (на 3 дня): Куриные тефтели с картофельным пюре и базиликом Ингредиенты (на 3 порции): Куриный фарш – 540 г Яйцо – 1 шт Лук – 90 г Соль, перец – по вкусу Картофель – 750 г Молоко – 150 мл Сливочное масло – 15 г Базилик – по вкусу (свежий или сушёный) Способ приготовления: Смешать куриный фарш, яйцо, мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформировать 12–15 тефтелей и выложить на противень или в пароварку. Запекать 20 минут при 180°C или варить на пару до готовности (~15 мин). Картофель очистить, нарезать, отварить до мягкости (~20 мин). Размять с тёплым молоком и сливочным маслом в пюре. Посыпать базиликом. Разделить на 3 порции. •ПЕРЕКУС (на 3 дня): Протеиновые овсяные маффины – 6 штук Ингредиенты (на 6 маффинов): Овсяные хлопья – 90 г Протеин (ванильный или нейтральный) – 60 г Яйцо – 1 шт Яичные белки – 2 шт Банан – 1 шт Кефир 1% – 150 мл Разрыхлитель – 1 ч.л. Корица – по вкусу Способ приготовления: Измельчи овсянку в блендере до состояния муки. Добавь банан, яйца, белки, протеин, кефир, разрыхлитель, корицу. Перемешай до однородной массы. Разлей в формы на маффины (или в силиконовую форму). Выпекай при 180°C 20–25 минут. Остуди. Хранить в холодильнике, по 2 маффина в день. •УЖИН (на 3 дня): Индейка с гречкой и овощами Ингредиенты (на 3 порции): Филе индейки – 450 г Гречка (сухая) – 210 г Кабачок или брокколи – 300 г Оливковое масло – 30 г Соль, чеснок, специи – по вкусу Способ приготовления: Гречку отварить в соотношении 1:2 (вода) до готовности (~15 мин). Индейку нарезать кубиками или полосками. Обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла, добавив специи и чеснок. Овощи нарезать и обжарить или приготовить на пару. Смешать с индейкой и подавать с гречкой. Разделить на 3 порции. Вот полный список продуктов, разделённый на категории для более удобного использования: •Белковые продукты: Яйца — 9 шт. Куриная грудка (отварная или обжаренная) — 300 г Куриный фарш — 540 г Протеин (ванильный или нейтральный)— 60 г Яичные белки — 2 шт. Филе индейки — 450 г •Овощи и зелень: Болгарский перец — 100 г Шпинат — 100 г Лук — 90 г Базилик (свежий или сушёный) — по вкусу Кабачок или брокколи ?