Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий (3 тр)
Тренировка 3: бицепс, трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от лавки сзади 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Сгибание рук со штангой стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 3. Разгибание рук с верхнего блока 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 5. Французский жим с гантелями лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 6. Кардиотренажёр 20-25 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/programma_relief_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_relief_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_relief_5.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=CGeQReC74NY Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=T7SMiigImkw Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=mS4E8vr6Amo Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=4C6mDH0YrKI Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Укрепление и развитие мышц 2. Развитие общей выносливости 3. Сжигание жира Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер. Каждая тренировка состоит из 2-х частей: Силовая часть. Где вы будете делать 5 упражнений на 2 – 3 группы мышц. Кардио. В конце каждой тренировки 20-25 минут на кардиотренажёре. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 70 до 80 минут. Если менее 70 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.
Тренировка 3: бицепс, трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от лавки сзади 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Сгибание рук со штангой стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 3. Разгибание рук с верхнего блока 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 5. Французский жим с гантелями лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 6. Кардиотренажёр 20-25 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/programma_relief_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_relief_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_relief_5.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=CGeQReC74NY Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=T7SMiigImkw Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=mS4E8vr6Amo Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=4C6mDH0YrKI Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Укрепление и развитие мышц 2. Развитие общей выносливости 3. Сжигание жира Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер. Каждая тренировка состоит из 2-х частей: Силовая часть. Где вы будете делать 5 упражнений на 2 – 3 группы мышц. Кардио. В конце каждой тренировки 20-25 минут на кардиотренажёре. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 70 до 80 минут. Если менее 70 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.