Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю (4 тр)
Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 2. Становая тяга на прямых ногах 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 3. Подъём таза лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Разгибание бедра стоя на четвереньках 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 4. Наклоны со штангой на плечах 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Подъём на носки с гантелей 3x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 5. Упражнение «велосипед» 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 6. Упражнение «планка» 1x макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_5_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_5_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_5_massa.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=D2iDjjpqzY8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=pRujB26NNn8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=3VabWWzfVLI Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=8oJjwNIW7zc Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты. Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они та�� (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 2. Становая тяга на прямых ногах 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 3. Подъём таза лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Разгибание бедра стоя на четвереньках 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 4. Наклоны со штангой на плечах 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Подъём на носки с гантелей 3x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 5. Упражнение «велосипед» 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 6. Упражнение «планка» 1x макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_5_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_5_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_5_massa.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=D2iDjjpqzY8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=pRujB26NNn8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=3VabWWzfVLI Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=8oJjwNIW7zc Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты. Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они та�� (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.