Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий (3 тр)
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 4. Сгибания рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 5. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 6. Разгибание рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo 7. Подъём таза лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo 8. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=7vjUMxLIo4c Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=2KvRfLUm4jU Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода, чтобы втянуться в нагрузки. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 4. Сгибания рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 5. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 6. Разгибание рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo 7. Подъём таза лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo 8. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=7vjUMxLIo4c Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=2KvRfLUm4jU Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода, чтобы втянуться в нагрузки. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.