Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Выпады со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Становая тяга на прямых ногах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 4. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 5. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Подъём на носки в тренажёре стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 6. Отжимания от брусьев в гравитроне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 7. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=xKCV6bQtr4Y Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_massa_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.pdf Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Общее укрепление организма. 3. Формирование фигуры. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут. Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки: Делайте один подход разведений ног в тренажёре. Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног. После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Выпады со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Становая тяга на прямых ногах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 4. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 5. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Подъём на носки в тренажёре стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 6. Отжимания от брусьев в гравитроне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 7. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=xKCV6bQtr4Y Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_massa_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.pdf Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Общее укрепление организма. 3. Формирование фигуры. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут. Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки: Делайте один подход разведений ног в тренажёре. Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног. После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям.