Мужской комплекс упражнений из 4 х тренировок на массу и силу (1 тр)
Тренировка 1 (плечи) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги стоя с груди 3-4x3-6 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Жим гантелей сидя 3x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Протяжка со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 5. Жим штанги из-за головы стоя 3x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 6. Подъём ног в висе 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7pHrwW_fjE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=DIluLE2bjG0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3qPPFQi2Rro Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Тренировка 1 (плечи) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги стоя с груди 3-4x3-6 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Жим гантелей сидя 3x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Протяжка со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 5. Жим штанги из-за головы стоя 3x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 6. Подъём ног в висе 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7pHrwW_fjE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=DIluLE2bjG0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3qPPFQi2Rro Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).