Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3-4x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Жим гантелей стоя или сидя 3-4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Становая тяга с гантелями 3-4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Протяжка с гантелями 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 3. Скручивания лёжа на полу 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Махи гантелями в стороны 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Подъём ног сидя на лавке 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Махи гантелями в наклоне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=XCFE5du332o Цель плана: рельеф. Задачи плана: 1. Сохранениее мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Цель этой программы – сохранение мышечной массы и улучшение рельефа. То есть, с небольшим жиросжиганием. Этот план рассчитан на более-менее тренированных мужчин, у которых есть время только на 2 тренировки в неделю. Так же он подойдёт и для поддержания формы в тонусе. Все тренировки составлены из суперсетов. Есть подтягивания, отжимания и другие базовые упражнения. Именно поэтому, хоть тренировки и не длинные (70 – 80 минут), но программа не подойдёт для новичков. Если кто не знает, что такое суперсеты, то объясняю на примере первой тренировки: делайте 1 подход выпадов и сразу без отдыха 1 подход жима гантелей. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После того, как сделаете таким образом 3-4 таких сдвоенных подхода – переходите к следующей паре. Необходимый инвентарь Гантели разного веса. Турник и брусья. Лавка с регулирующейся спинкой.
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3-4x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Жим гантелей стоя или сидя 3-4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Становая тяга с гантелями 3-4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Протяжка с гантелями 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 3. Скручивания лёжа на полу 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Махи гантелями в стороны 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Подъём ног сидя на лавке 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Махи гантелями в наклоне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=XCFE5du332o Цель плана: рельеф. Задачи плана: 1. Сохранениее мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Цель этой программы – сохранение мышечной массы и улучшение рельефа. То есть, с небольшим жиросжиганием. Этот план рассчитан на более-менее тренированных мужчин, у которых есть время только на 2 тренировки в неделю. Так же он подойдёт и для поддержания формы в тонусе. Все тренировки составлены из суперсетов. Есть подтягивания, отжимания и другие базовые упражнения. Именно поэтому, хоть тренировки и не длинные (70 – 80 минут), но программа не подойдёт для новичков. Если кто не знает, что такое суперсеты, то объясняю на примере первой тренировки: делайте 1 подход выпадов и сразу без отдыха 1 подход жима гантелей. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После того, как сделаете таким образом 3-4 таких сдвоенных подхода – переходите к следующей паре. Необходимый инвентарь Гантели разного веса. Турник и брусья. Лавка с регулирующейся спинкой.