Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (2 тр)

Тренировка 2: грудь, спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 Грудь 1. Жим штанги лёжа классический 1x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Жим гантелей лёжа 1x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM 3. Жим штанги лёжа под углом вверх 1x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 4. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 5. Отжимания от пола широким хватом 1x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 6. Разводы с гантелями лёжа 1x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 7. Разводы с гантелями под углом вверх 1x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 8. Сведение рук с верх. блока в кроссовере 1x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=RQvHOhq1PQs 9. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 1x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng Спина 10. Тяга Т-образного грифа в наклоне 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ABZPItZkbWo 11. Рычажная тяга в тренажёре 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk 12. Тяга гантелей в наклоне 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 13. Подтягивания в машине смита 1х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 14. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 15. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k 16. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 17. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 18. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=tSXPLMOJjTE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ttkXmd88j1c Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=eawEQ1E0SrE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа. Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.