Женские тренировки в домашних условиях на набор массы (3 тр)
Тренировка 3: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 2. Упражнение «велосипед» 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 3. Выпады с гантелями 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 5. Подъём ног лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k 6. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 7. Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 8. Подъём на носки с гантелей 3х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=iqUopZTvRCg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=EwSnaeP1GHk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Рост мышечной массы 3. Увеличение ягодиц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. Необходимый инвентарь: Гантели (разборные или разного веса) Штанга Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)
Тренировка 3: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 2. Упражнение «велосипед» 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 3. Выпады с гантелями 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 5. Подъём ног лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k 6. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 7. Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 8. Подъём на носки с гантелей 3х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=iqUopZTvRCg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=EwSnaeP1GHk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Рост мышечной массы 3. Увеличение ягодиц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. Необходимый инвентарь: Гантели (разборные или разного веса) Штанга Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)