Мужской домашний комплекс для похудения на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 3. Становая тяга с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Отжимания от лавки сзади 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 5. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 6. Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 7. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg 8. Махи гантелями в стороны 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 9. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 10. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3 круга. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Макс – означает максимальное количество повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 3. Становая тяга с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Отжимания от лавки сзади 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 5. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 6. Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 7. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg 8. Махи гантелями в стороны 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 9. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 10. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3 круга. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Макс – означает максимальное количество повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.