Супер убойный план тренировок на массу для женщин (4 тр)

Тренировка 4: пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Скручивания на наклонной скамье 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 3. Боковые наклоны через 'козла' 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=tX2KvWLlxwQ Вращение корпуса стоя 3х30-40 https://www.youtube.com/watch?v=avPzcgTeofg 4. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 5. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 6. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/super_massa2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/super_massa2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/super_massa2.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=HxXv_SjFEe8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=W7_AylH2VgI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=vB--sdGSBQ8 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=Viy7aT__S1c Тренировка 6 https://www.youtube.com/watch?v=96pfpquoXAM Тренировка 7 https://www.youtube.com/watch?v=LZe1Q8h26SE Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Детальная проработка мышц 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 3-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс. Это 7 убойных тренировок на массу, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу )) Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню: Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс И только пресс остаётся 1 раз в 2 недели. Но, вы можете самостоятельно в конце любых тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в неделю. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую. Отжимания от брусьев и подтягивания делайте в гравитроне (сейчас есть во многих залах). Если в вашем зале нет гравитрона, то используйте кнопки 'аналоги'. Отжимания от пола можете делать с колен, так проще. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.