Мужская программа для дома на массу из 5 ти тренировок (1 тр)
Тренировка 1: спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Махи гантелями в стороны лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pWTnplhD4z0 2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Шраги со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ChViL5QfRTU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4BVLFSfvi7w Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=5pL1p3q0Oj0 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=Ox2tV3lsWMo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/5_trenirovok_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/5_trenirovok_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/5_trenirovok_massa.pdf Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная проработка мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План для мужиков, кто хочет и может тренироваться почаще и потяжелее. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами. Причём, суперсеты – однонаправленные. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню сейчас на примере первой тренировки: Делаете один подход подтягиваний и зачем тут же без отдыха махи гантелями лёжа. После этого отдыхаете 3 минуты и заново повторяете такой сдвоенный подход. А после трёх таких двойных подходов переходите к следующему суперсету. Внимание! Чтобы нормально успевать восстанавливаться и хорошо расти на этой программе – нужно полноценно спать и есть. Недосыпание и недоедание довольно быстро может привести к перетренированности, так как общий объём работы за все 5 тренировок – достаточно высокий. Необходимый инвентарь: Штанга Гантели Лавка для жимов Турник
Тренировка 1: спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Махи гантелями в стороны лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pWTnplhD4z0 2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Шраги со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ChViL5QfRTU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=4BVLFSfvi7w Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=5pL1p3q0Oj0 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=Ox2tV3lsWMo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/5_trenirovok_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/5_trenirovok_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/5_trenirovok_massa.pdf Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная проработка мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План для мужиков, кто хочет и может тренироваться почаще и потяжелее. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами. Причём, суперсеты – однонаправленные. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню сейчас на примере первой тренировки: Делаете один подход подтягиваний и зачем тут же без отдыха махи гантелями лёжа. После этого отдыхаете 3 минуты и заново повторяете такой сдвоенный подход. А после трёх таких двойных подходов переходите к следующему суперсету. Внимание! Чтобы нормально успевать восстанавливаться и хорошо расти на этой программе – нужно полноценно спать и есть. Недосыпание и недоедание довольно быстро может привести к перетренированности, так как общий объём работы за все 5 тренировок – достаточно высокий. Необходимый инвентарь: Штанга Гантели Лавка для жимов Турник