Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 4-х занятий (3 тр)

Тренировка 3: ноги и ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 2. Подъём одной ногой на подставку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 3. Отведение ноги на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Приведение ноги лёжа на боку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_4.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=-KJTTVHzEig Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=K51bYOBEjNg Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=PriKAHuAsLQ Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход сведений рук в упоре лёжа. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний на простыне. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.