План тренировок для девушек на массу из 5 ти тренировок (3 тр)
Тренировка 3: плечи, трицепс Разминка 5-10 мин 1. Жим гантелей сидя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 3. Махи гантелями вперёд 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 4. Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Отжимания от лавки сзади 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 7. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo Заминка 2-5 мин Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ku4VQNpyGpc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JQvF2TI1zH8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=l2Oxk5tQWkg Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=9uyD3rxIcpI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/women_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Общая тренированность организма 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек: 1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа). 2. После долгого перерыва (чтобы втянуться). 3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу. На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения. Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражне��ий будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.
Тренировка 3: плечи, трицепс Разминка 5-10 мин 1. Жим гантелей сидя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 3. Махи гантелями вперёд 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 4. Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Отжимания от лавки сзади 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 7. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo Заминка 2-5 мин Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ku4VQNpyGpc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JQvF2TI1zH8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=l2Oxk5tQWkg Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=9uyD3rxIcpI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/women_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Общая тренированность организма 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек: 1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа). 2. После долгого перерыва (чтобы втянуться). 3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу. На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения. Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражне��ий будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.