Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю (2 тр)
Тренировка 2 Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа классический 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Подтягивания широким хватом к груди 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 3. Жим ногами в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 7. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/na_massy_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/na_massy_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/na_massy_2.dpdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=_lRTV9LWjtg Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=Lqx6oW9DKDY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Программа эта написана для полных новичков, у которых есть время всего на 2 тренировки в неделю. Однако, даже если вы новичок, то я советую начать с 3-х тренировок. Но не у всех есть такая возможность. Тренировки будут раздельным методом (то есть отдых после каждого подхода), и на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Такой подход называется «фулбади». На каждой тренировке у вас будет по 7 упражнений. Кто-то может сказать, что это много для новичка. Что же, если вы так считаете и/или неуверенны в своих силах, то делайте пока все упражнения только по 2 рабочих подхода. Тогда тренировки будете попроще, и вы вполне уложитесь в час. Но в дальнейшем всё равно советую возвращаться к 3-м рабочим подходам во всех упражнениях.
Тренировка 2 Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа классический 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Подтягивания широким хватом к груди 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 3. Жим ногами в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 7. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/na_massy_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/na_massy_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/na_massy_2.dpdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=_lRTV9LWjtg Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=Lqx6oW9DKDY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Программа эта написана для полных новичков, у которых есть время всего на 2 тренировки в неделю. Однако, даже если вы новичок, то я советую начать с 3-х тренировок. Но не у всех есть такая возможность. Тренировки будут раздельным методом (то есть отдых после каждого подхода), и на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Такой подход называется «фулбади». На каждой тренировке у вас будет по 7 упражнений. Кто-то может сказать, что это много для новичка. Что же, если вы так считаете и/или неуверенны в своих силах, то делайте пока все упражнения только по 2 рабочих подхода. Тогда тренировки будете попроще, и вы вполне уложитесь в час. Но в дальнейшем всё равно советую возвращаться к 3-м рабочим подходам во всех упражнениях.