Домашние 4-х разовые тренировки для женщин на массу из 3-х разных недель (2 нед: 3 тр)

Вторая неделя: раздельно + суперсеты Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой на груди 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=I4omDh4WB7s 2. Становая тяга со штангой 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Выпады со штангой 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 4. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 5. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 6. Боковая планка 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=b4aF-P1n048 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_4x3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4x3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4x3.docx Неделя 1 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=0KnDqBhEElU Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=OWcQrbh1D8w Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=UkAqEA__VFM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=jZECAlHgJjI Неделя 2 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=XNyYfpCtcV0 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=ZNhzkHqfocs Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=_zvMXs23uWw Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=fIP9bj6KpeA Неделя 3 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=xL7bsDk74CM Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=p2jTlfaRfWQ Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=p94nLtzdEtE Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=Oh9PyylkNpE Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на ноги, ягодицы и пресс 3. Детальная проработка мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс упражнений подойдёт для девушек, которые любят разнообразие в тренировках и у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Дело в том, что хоть тренировки не будут длинными (70 – 90 минут вместе с разминкой), но будет много суперсетов, в том числе однонаправленных. Суперсеты показаны как два упражнения под одной цифрой. Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясню на примере первой тренировки второй недели: Делаете один подход становой тяги с гантелями. Тут же без отдыха делаете один подход болгарский приседаний (на обе ноги). После этого отдыхаете 3 минуты и начинаете суперсет заново (снова делаете становую тягу). После 3- таких сдвоенных подходов переходите к следующим упражнениям. Как вы уже поняли, отдых между суперсетами будет 3 минуты. Отдых же между всеми остальными подходами (которые делаются раздельно), от 1.5 до 3-х минут, в зависимости от тяжести подхода. Необходимый инвентарь: Гантели Штанга Лавка с регулирующейся спинкой