План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (4 тр)

Тренировка 4: спина, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина 2. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk 3. Тяга Т-образного грифа в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ABZPItZkbWo 4. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Подтягивания братным хватом (гравитрон) 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 6. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c 7. Тяга за голову с верхнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg 8. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 9. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 10. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Руки 11. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FdZyPS-wxsE 12. Отжимания от лавки сзади 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 13. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 14. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 15. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NTceb2LUpsw 16. Французский жим с гантелей 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 17. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 18. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 19. Сгибания рук с гантелями стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Пресс 20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 21. Подъём ног на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM 22. Скручивания в римском стуле 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 23. Упражнение «планка» 1 x макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nAFSlZUsoaA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=KfgIueQUsR0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=MoVXkR4Gadg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – сред��яя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).