Мужской комплекс упражнений для похудения на 1 тренировку в неделю
Тренировка: Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw&feature=emb_logo 2. Работа на кардиотренажёре 5 минут 3. Приседания со штангой 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U&feature=emb_logo Жим гантелей сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 4. Работа на кардиотренажёре 5 минут 5. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo&feature=emb_logo 6. Работа на кардиотренажёре 5 минут 7. Гиперэкстензия 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 8. Работа на кардиотренажёре 5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Увеличение выносливости 2. Общее похудение 3. Сжигание жира Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой), и 4-х отрезков кардио. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход жима штанги лёжа. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к кардио. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х15-20, это значит 3 подхода по 15-20 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В качестве кардио нужно использовать какой-нибудь кардио тренажёр. Не принципи��льно – какой. Главное – это срезний пульс работы на нём. Он должен составлять примерно 120 – 140 ударов. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Тренировка: Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw&feature=emb_logo 2. Работа на кардиотренажёре 5 минут 3. Приседания со штангой 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U&feature=emb_logo Жим гантелей сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 4. Работа на кардиотренажёре 5 минут 5. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo&feature=emb_logo 6. Работа на кардиотренажёре 5 минут 7. Гиперэкстензия 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 8. Работа на кардиотренажёре 5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Увеличение выносливости 2. Общее похудение 3. Сжигание жира Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой), и 4-х отрезков кардио. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход жима штанги лёжа. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к кардио. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х15-20, это значит 3 подхода по 15-20 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В качестве кардио нужно использовать какой-нибудь кардио тренажёр. Не принципи��льно – какой. Главное – это срезний пульс работы на нём. Он должен составлять примерно 120 – 140 ударов. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).