Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 5-ти занятий (3 тр)
Тренировка 3: всё тело (4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Подтягивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=wYfTt_TmKr8&feature=emb_logo 3. Отжимания от простыни узким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 5. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 6. Подъём на носки стоя 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 7. Упражнение «планка» макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_5_bez.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_5_bez.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=r9CLvSW51h8 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=DqrViWhJgFo Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=3uHTFO_o-68 Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=x8qyw84xzlM Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 5 раза в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 7 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. В общем, план для тех, у кого есть хотя бы небольшой стаж, и для новичков он может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.
Тренировка 3: всё тело (4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Подтягивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=wYfTt_TmKr8&feature=emb_logo 3. Отжимания от простыни узким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 5. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 6. Подъём на носки стоя 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 7. Упражнение «планка» макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_5_bez.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_5_bez.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=r9CLvSW51h8 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=DqrViWhJgFo Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=3uHTFO_o-68 Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=x8qyw84xzlM Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 5 раза в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 7 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. В общем, план для тех, у кого есть хотя бы небольшой стаж, и для новичков он может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.