Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель (3 нед: 4 тр)
Третья неделя: по кругу + комбинированно Тренировка 4: плечи, пресс (4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги с груди стоя 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Подъём ног в висе 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 3. Протяжка со штангой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 4. Махи гантелями в стороны 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Упражнение «планка» максимум https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 6. Жим Арнольда 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=eTTWieCCUDk 7. Махи гантелями в стороны лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=pWTnplhD4z0 8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_mugiki_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugiki_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugiki_4.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=jaKvv5Z8W_8 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=bmgz53jAZKI Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=_vDL6x7VBYA Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=63i26jYfHSI НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=0Emh8jSAzRI Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=JTsOVBjxkrs Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=o6NWl9D2AhM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=1XrfOydmfp4 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=PzA6wHPjjtg Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=Ovo6X-ETif8 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=36vD35WoxL0 Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=E06PlIT6RRM Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать. Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически. 1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты. 2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно. 3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов. Необходимый инвентарь: Гантели. Штанга (пример). Скамья с регулируемой спинкой (пример). Турник (пример). Скакалка или кардиотренажёр (пример).
Третья неделя: по кругу + комбинированно Тренировка 4: плечи, пресс (4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги с груди стоя 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Подъём ног в висе 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 3. Протяжка со штангой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 4. Махи гантелями в стороны 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Упражнение «планка» максимум https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 6. Жим Арнольда 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=eTTWieCCUDk 7. Махи гантелями в стороны лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=pWTnplhD4z0 8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_mugiki_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugiki_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugiki_4.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=jaKvv5Z8W_8 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=bmgz53jAZKI Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=_vDL6x7VBYA Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=63i26jYfHSI НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=0Emh8jSAzRI Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=JTsOVBjxkrs Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=o6NWl9D2AhM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=1XrfOydmfp4 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=PzA6wHPjjtg Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=Ovo6X-ETif8 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=36vD35WoxL0 Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=E06PlIT6RRM Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать. Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически. 1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты. 2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно. 3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов. Необходимый инвентарь: Гантели. Штанга (пример). Скамья с регулируемой спинкой (пример). Турник (пример). Скакалка или кардиотренажёр (пример).