Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание (2 тр)
Тренировка 2: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Тяга штанги в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Тяга одной гантели в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Махи гантелями в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 5. Пуловер с гантелей лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 6. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 7. Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 8. Подъём ног лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k 9. Разводы с гантелями лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 10. Упражнение «планка» 3х 30-60 секунд https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 11. Скакалка или кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=yjP8d7EQ9R4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=opC6E32vZo4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_devushki2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Тренировка сердечнососудистой системы 3. Проработка мышц Методы выполнения: комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине. При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю. Инвентарь: Штанга (или бодибар) Гантели разного веса (или разборные гантели) Скакалка или домашний кардиотренажёр
Тренировка 2: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Тяга штанги в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Тяга одной гантели в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Махи гантелями в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 5. Пуловер с гантелей лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 6. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 7. Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 8. Подъём ног лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k 9. Разводы с гантелями лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 10. Упражнение «планка» 3х 30-60 секунд https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 11. Скакалка или кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=yjP8d7EQ9R4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=opC6E32vZo4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_devushki2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Тренировка сердечнососудистой системы 3. Проработка мышц Методы выполнения: комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине. При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю. Инвентарь: Штанга (или бодибар) Гантели разного веса (или разборные гантели) Скакалка или домашний кардиотренажёр