Женский комплекс упражнений для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Выпады со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Становая тяга на прямых ногах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 4. Сведение ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 5. Тяга штанги в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 6. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 7. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 8. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 9. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Набор мышечной массы 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ноги, ягодицы и спину. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Тренировка делается раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Можно чуть больше или меньше – в зависимости от тяжести подхода. По продолжительности тренировка должна занимать примерно полтора часа.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Выпады со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Становая тяга на прямых ногах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 4. Сведение ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 5. Тяга штанги в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 6. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 7. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 8. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 9. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Набор мышечной массы 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ноги, ягодицы и спину. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Тренировка делается раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Можно чуть больше или меньше – в зависимости от тяжести подхода. По продолжительности тренировка должна занимать примерно полтора часа.