Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 5-ти занятий (4 тр)
Тренировка 4: ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo 2. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 4. Отведение ноги на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=l3VKbOe217c Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=XSFZ_G2303g Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=a6TK8OCMimM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=x9dNjuh5Q2g Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Рост силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Только пресс – 2 раза в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 5 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 4 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне. 2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 4: ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo 2. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 4. Отведение ноги на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=l3VKbOe217c Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=XSFZ_G2303g Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=a6TK8OCMimM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=x9dNjuh5Q2g Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Рост силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Только пресс – 2 раза в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 5 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 4 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне. 2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.