Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Приседания со штангой 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Становая тяга с гантелями 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Подъём таза лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 6. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 7. Жим штанги стоя с груди 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 8. Протяжка со штангой стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 9. Скручивания лёжа на полу 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 10. Махи гантелями в стороны 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 11. Скакалка или кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ESjYrgFSyTw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=opC6E32vZo4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_devushki2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Тренировка сердечнососудистой системы 3. Проработка мышц Методы выполнения: комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине. При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю. Инвентарь: Штанга (или бодибар) Гантели разного веса (или разборные гантели) Скакалка или домашний кардиотренажёр
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Приседания со штангой 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Становая тяга с гантелями 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Подъём таза лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 6. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 7. Жим штанги стоя с груди 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 8. Протяжка со штангой стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 9. Скручивания лёжа на полу 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 10. Махи гантелями в стороны 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 11. Скакалка или кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ESjYrgFSyTw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=opC6E32vZo4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_devushki2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki2.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Тренировка сердечнососудистой системы 3. Проработка мышц Методы выполнения: комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине. При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю. Инвентарь: Штанга (или бодибар) Гантели разного веса (или разборные гантели) Скакалка или домашний кардиотренажёр