Женский комплекс упражнений для дома из 3 х разных недель (1нед: 2тр)
Первая неделя (суперсеты) Тренировка 2 (ноги и ягодицы) Разминка 5-10 мин 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Подъём ног сидя на лавке 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Приседания со штангой 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Мостик лёжа на полу 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 4. Зашагивания с гантелями на лавку 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 Выпады в бок 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Разгибание бедра на полу 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_trenirovki_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_trenirovki_3_nedeli.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_trenirovki_3_nedeli.docx 1 НЕДЕЛЯ 1 Тренировка https://www.youtube.com/watch?v=FUyzy5JhkP8 2 Тренировка https://www.youtube.com/watch?v=QP-H6lpXYi4 3 Тренировка https://www.youtube.com/watch?v=x1kkcfiLC9I 2 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=gGIHuqUk7eo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=-oTPn5OBAlM Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ynMz5A53d9Q 3 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=hGl1wDJzCZU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=6zzuDnXXErY Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=0PgoNoTF8mY Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест ) Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой ме��од означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Скакалка или кардиотренажёр. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).
Первая неделя (суперсеты) Тренировка 2 (ноги и ягодицы) Разминка 5-10 мин 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Подъём ног сидя на лавке 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Приседания со штангой 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Мостик лёжа на полу 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 4. Зашагивания с гантелями на лавку 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 Выпады в бок 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Разгибание бедра на полу 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_trenirovki_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_trenirovki_3_nedeli.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_trenirovki_3_nedeli.docx 1 НЕДЕЛЯ 1 Тренировка https://www.youtube.com/watch?v=FUyzy5JhkP8 2 Тренировка https://www.youtube.com/watch?v=QP-H6lpXYi4 3 Тренировка https://www.youtube.com/watch?v=x1kkcfiLC9I 2 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=gGIHuqUk7eo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=-oTPn5OBAlM Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ynMz5A53d9Q 3 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=hGl1wDJzCZU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=6zzuDnXXErY Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=0PgoNoTF8mY Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест ) Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой ме��од означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Скакалка или кардиотренажёр. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).