Мужской комплекс без инвентаря для рельефа на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания на одной ноге 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w Боковые подтягивания на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA Отжимания вниз головой с помощью ног 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY 3. Подтягивания на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Пуловер на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI Подъём рук вверх на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE 5. Сгибания рук на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc Подъём ног сидя на лавке 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседаний на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход боковых подтягиваний. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Макс - означает максимальное количество повторений.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания на одной ноге 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w Боковые подтягивания на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA Отжимания вниз головой с помощью ног 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY 3. Подтягивания на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 Отжимания от пола широким хватом 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Пуловер на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI Подъём рук вверх на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE 5. Сгибания рук на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc Подъём ног сидя на лавке 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседаний на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход боковых подтягиваний. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Макс - означает максимальное количество повторений.