Женский домашний комплекс для похудения на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Отжимания от лавки сзади 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Становая тяга с гантелями 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Тяга одной гантели в наклоне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Жим гантелей сидя 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 6. Махи ногой, лёжа на боку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 7. Разводы с гантелями лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 8. Подъём таза лёжа одной ногой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 9. Пуловер лёжа с гантелей 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 10. Подъём ног сидя на лавке 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3-4 круга. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Отжимания от лавки сзади 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Становая тяга с гантелями 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Тяга одной гантели в наклоне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Жим гантелей сидя 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 6. Махи ногой, лёжа на боку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 7. Разводы с гантелями лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 8. Подъём таза лёжа одной ногой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 9. Пуловер лёжа с гантелей 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 10. Подъём ног сидя на лавке 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3-4 круга. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.