Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф (2 тр)
Тренировка 2: спина и грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ieWJ5hVnamA Отжимания от пола широким хватом 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Тяга горизонтальная с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FSl5UB-M1Ms Жим перед собой с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c 3. Тяга резины снизу в наклоне 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=l-HFqUdbnic Приведение руки с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-9PN0Ej212s 4. Пуловер лёжа с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Y7yIkPWEhAA Тяга с резиной на заднюю дельту 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-GdSiFy60JQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=DtoGDK6fCU4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ohhBNgHlP2k Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=AFtY6ETrCM0 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=Uaaon8JcY5k Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один разгибания бедра с резиной. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4. Пресс вы будете тренировать 3 раза в неделю, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Тренировка 2: спина и грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ieWJ5hVnamA Отжимания от пола широким хватом 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Тяга горизонтальная с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FSl5UB-M1Ms Жим перед собой с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c 3. Тяга резины снизу в наклоне 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=l-HFqUdbnic Приведение руки с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-9PN0Ej212s 4. Пуловер лёжа с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Y7yIkPWEhAA Тяга с резиной на заднюю дельту 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-GdSiFy60JQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=DtoGDK6fCU4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ohhBNgHlP2k Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=AFtY6ETrCM0 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=Uaaon8JcY5k Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один разгибания бедра с резиной. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4. Пресс вы будете тренировать 3 раза в неделю, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.