Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 2-х занятий (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo 2. Отжимания вниз головой с помощью ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 4. Подъём рук вверх на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 6. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 7. Подъём на носки стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 8. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=jia7QNGv5zM Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_2.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Рост силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений. Все упражнения делаются раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. И отдых этот примерно 2 минуты (зависит от тяжести подхода). Если вы полный новичок, то советую первую неделю сделать все упражнения только по 2 подхода. Если же напротив – вы хотите увеличить сложность программы, то некоторые упражнения можете делать по 4 подхода.
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo 2. Отжимания вниз головой с помощью ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 4. Подъём рук вверх на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 6. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 7. Подъём на носки стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 8. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=jia7QNGv5zM Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_2.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Рост силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений. Все упражнения делаются раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. И отдых этот примерно 2 минуты (зависит от тяжести подхода). Если вы полный новичок, то советую первую неделю сделать все упражнения только по 2 подхода. Если же напротив – вы хотите увеличить сложность программы, то некоторые упражнения можете делать по 4 подхода.