План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 Кардиотренажёр 5 минут Ноги, ягодицы 1. Приседания со штангой 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 3. Жим ногами в тренажёре 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 5. Выпады со штангой 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 6. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 7. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Плечи 9. Жим штанги стоя с груди 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 10. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg 11. Жим гантелей сидя 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 12. Жим штанги из-за головы 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 13. Жим Арнольда 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eTTWieCCUDk 14. Махи гантелями в стороны 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 15. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bwUc4NuI8J4 Трицепс 16. Отжимания от брусьев на трицепс 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 17. Жим штанги лёжа узким хватом 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 18. Французский жим с гантелей 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 19. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 20. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 21. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NTceb2LUpsw Пресс 22. Подъём ног в висе 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 23. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 24. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 25. Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FEg5sbd06Qs Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Итак: всего 2 трени��овки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю. Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода: 1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом. 2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя. 3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.