План тренировок для девушек на массу методом одного подхода (2 тр)

Тренировка 2: спина, грудь, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина: 2. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 5. Тяга горизонтального блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 7. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c 9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk 10. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Грудь: 13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 14. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 15. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 16. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 17. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng Руки: 18. Отжимания от лавки сзади 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 19. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 20. Французский жим с гантелей 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 21. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 22. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 23. Сгибания рук с гантелями стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Пресс: 24. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 25. Подъём ног сидя на лавке 1x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 26. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=hU8lNdpx0n4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А тренировок всего – 2 в неделю. Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется – метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия не имеют о своих силовых возможностях.