Вегетарианское меню для похудения и прокачки мышц 💪?
Смотреть полный рацион на Boosty 🍱: https://boosty.to/brutalmetalcook/posts/73f85959-8280-489d-a267-cd355e64e785 Поддержать канал донатом 👉🏻 https://boosty.to/brutalmetalcook/donate Мой душевный Телеграм ☕️ https://t.me/brutalmetalcook Всем привет! А я к вам с новым вегетарианским рационом 😏 Цель его — похудение и набор мышечной массы 💪🏻 У многих вегетарианцев возникают проблемы с добором белка, поэтому я решила вам в этом помочь 😌 А если вы не вегетарианец — добавьте к предложенным блюдам кусочек птицы, рыбы или мяса 😁 Скажу сразу, что рацион рассчитан на 1200-1300 ккал в день, поэтому если для вас это мало, добавьте еще один (четвертый) прием пищи — ланч или полдник. Я лично рекомендую ланч, т.к. в первой половине для метаболизм активнее! Итак, сохраняйте раскладки для блюд: Понедельник Завтрак: творог с йогуртом, бананом, орехами и ягодами 📍Творог 5% – 100 г 📍Йогурт Савушкин Teos греческий – 140 г 📍Банан – 60 г 📍Малина – 30 г 📍Арахис – 8 г 📍Миндаль – 8 г КБЖУ завтрака: 385/32.7/16.7/26.4 Обед: тофу в терияки соусе с кунжутом (139 г) и гречкой (65 г) + свежий огурец (60 г) + творожок Агуша классический (100 г) Для тофу: 📍Тофу – 250 г 📍Соус терияки – 60 г 📍Кунжут – 6 г 📍Соль – по вкусу 📍Перец чили молотый – щепотка 📍Растительное масло – для жарки КБЖУ на 100 г: 188.8/13.3/9/13.4 Для гречки: 📍Крупа гречневая – 60 г 📍Вода – 120 мл 📍Соль – по вкусу 📍Масло сливочное – 4 г КБЖУ на 100 г: 165.2/5.8/4.1/26.4 КБЖУ обеда: 468.8/31.3/19.8/41 Ужин: баклажаны тушеные в сметане (190 г) + жареный нут (50 г) 📍Баклажаны – 360 г 📍Сметана 15% – 70 г 📍Соль – по вкусу 📍Перец черный молотый – по вкусу 📍Растительное масло – 25 мл КБЖУ на 100 г: 109.7/1.7/8.1/7.5 КБЖУ ужина: 365.4/12.2/16.9/36.8 Дневное КБЖУ: 1219.2/76.2/53.4/104.2 Вторник Завтрак: шоколадно-творожный смузи-боул с ягодами, бананом и орехами 📍Творог 5% – 100 г 📍Йогурт питьевой Exponenta Страчателла-пломбир – 150 г 📍Какао-порошок – 10 г 📍Мед – 10 г 📍Банан – 60 г 📍Смородина черная – 15 г 📍Вишня – 20 г 📍Арахис – 8 г 📍Миндаль – 8 г КБЖУ завтрака: 415/32.6/15.4/36.5 Обед: тофу в терияки соусе с кунжутом (139 г) и гречкой (65 г) + свежий огурец (60 г) + творожок Агуша классический (100 г) КБЖУ обеда: 468.8/31.3/19.8/41 Ужин: баклажаны тушеные в сметане (190 г) + жареный нут (50 г) КБЖУ ужина: 365.4/12.2/16.9/36.8 Дневное КБЖУ: 1249.2/76.1/52.1/114.3 Среда Завтрак: холодная овсянка с Экспонентой 📍Овсяные хлопья – 50 г 📍Йогурт питьевой Exponenta Страчателла-пломбир – 250 г 📍Корица – ⅓ ч.л. 📍Смородина черная – 15 г 📍Малина – 20 г 📍Банан – 60 г 📍Арахис – 8 г 📍Миндаль – 8 г КБЖУ завтрака: 443/26.6/11.9/55.7 Обед: греческий салат с адыгейским сыром (248 г) + печенька Солви Шоколад Для салата: 📍Перец сладкий – 120 г 📍Помидоры – 93 г 📍Огурцы – 80 г 📍Листья салата – 33 г 📍Руккола – 33 г 📍Оливки – 27 г 📍Адыгейский сыр – 80 г 📍Базилик сушеный – ⅓ ч.л. 📍Орегано – ⅓ ч.л. 📍Перец черный молотый – по вкусу 📍Паприка – ⅓ ч.л. Для заправки: 📍Растительное масло
Смотреть полный рацион на Boosty 🍱: https://boosty.to/brutalmetalcook/posts/73f85959-8280-489d-a267-cd355e64e785 Поддержать канал донатом 👉🏻 https://boosty.to/brutalmetalcook/donate Мой душевный Телеграм ☕️ https://t.me/brutalmetalcook Всем привет! А я к вам с новым вегетарианским рационом 😏 Цель его — похудение и набор мышечной массы 💪🏻 У многих вегетарианцев возникают проблемы с добором белка, поэтому я решила вам в этом помочь 😌 А если вы не вегетарианец — добавьте к предложенным блюдам кусочек птицы, рыбы или мяса 😁 Скажу сразу, что рацион рассчитан на 1200-1300 ккал в день, поэтому если для вас это мало, добавьте еще один (четвертый) прием пищи — ланч или полдник. Я лично рекомендую ланч, т.к. в первой половине для метаболизм активнее! Итак, сохраняйте раскладки для блюд: Понедельник Завтрак: творог с йогуртом, бананом, орехами и ягодами 📍Творог 5% – 100 г 📍Йогурт Савушкин Teos греческий – 140 г 📍Банан – 60 г 📍Малина – 30 г 📍Арахис – 8 г 📍Миндаль – 8 г КБЖУ завтрака: 385/32.7/16.7/26.4 Обед: тофу в терияки соусе с кунжутом (139 г) и гречкой (65 г) + свежий огурец (60 г) + творожок Агуша классический (100 г) Для тофу: 📍Тофу – 250 г 📍Соус терияки – 60 г 📍Кунжут – 6 г 📍Соль – по вкусу 📍Перец чили молотый – щепотка 📍Растительное масло – для жарки КБЖУ на 100 г: 188.8/13.3/9/13.4 Для гречки: 📍Крупа гречневая – 60 г 📍Вода – 120 мл 📍Соль – по вкусу 📍Масло сливочное – 4 г КБЖУ на 100 г: 165.2/5.8/4.1/26.4 КБЖУ обеда: 468.8/31.3/19.8/41 Ужин: баклажаны тушеные в сметане (190 г) + жареный нут (50 г) 📍Баклажаны – 360 г 📍Сметана 15% – 70 г 📍Соль – по вкусу 📍Перец черный молотый – по вкусу 📍Растительное масло – 25 мл КБЖУ на 100 г: 109.7/1.7/8.1/7.5 КБЖУ ужина: 365.4/12.2/16.9/36.8 Дневное КБЖУ: 1219.2/76.2/53.4/104.2 Вторник Завтрак: шоколадно-творожный смузи-боул с ягодами, бананом и орехами 📍Творог 5% – 100 г 📍Йогурт питьевой Exponenta Страчателла-пломбир – 150 г 📍Какао-порошок – 10 г 📍Мед – 10 г 📍Банан – 60 г 📍Смородина черная – 15 г 📍Вишня – 20 г 📍Арахис – 8 г 📍Миндаль – 8 г КБЖУ завтрака: 415/32.6/15.4/36.5 Обед: тофу в терияки соусе с кунжутом (139 г) и гречкой (65 г) + свежий огурец (60 г) + творожок Агуша классический (100 г) КБЖУ обеда: 468.8/31.3/19.8/41 Ужин: баклажаны тушеные в сметане (190 г) + жареный нут (50 г) КБЖУ ужина: 365.4/12.2/16.9/36.8 Дневное КБЖУ: 1249.2/76.1/52.1/114.3 Среда Завтрак: холодная овсянка с Экспонентой 📍Овсяные хлопья – 50 г 📍Йогурт питьевой Exponenta Страчателла-пломбир – 250 г 📍Корица – ⅓ ч.л. 📍Смородина черная – 15 г 📍Малина – 20 г 📍Банан – 60 г 📍Арахис – 8 г 📍Миндаль – 8 г КБЖУ завтрака: 443/26.6/11.9/55.7 Обед: греческий салат с адыгейским сыром (248 г) + печенька Солви Шоколад Для салата: 📍Перец сладкий – 120 г 📍Помидоры – 93 г 📍Огурцы – 80 г 📍Листья салата – 33 г 📍Руккола – 33 г 📍Оливки – 27 г 📍Адыгейский сыр – 80 г 📍Базилик сушеный – ⅓ ч.л. 📍Орегано – ⅓ ч.л. 📍Перец черный молотый – по вкусу 📍Паприка – ⅓ ч.л. Для заправки: 📍Растительное масло