План тренировок для девушек на массу из 5 ти тренировок (1 тр)
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 3. Болгарские приседания 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 4. Жим ногами в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 5. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 6. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 7. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE Заминка 2-5 мин Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JQvF2TI1zH8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=XsbtyZyTeCY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=l2Oxk5tQWkg Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=9uyD3rxIcpI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/women_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Общая тренированность организма 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек: 1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа). 2. После долгого перерыва (чтобы втянуться). 3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу. На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения. Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражн��ний будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 3. Болгарские приседания 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 4. Жим ногами в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 5. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 6. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 7. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE Заминка 2-5 мин Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JQvF2TI1zH8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=XsbtyZyTeCY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=l2Oxk5tQWkg Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=9uyD3rxIcpI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/women_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/women_massa5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Общая тренированность организма 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек: 1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа). 2. После долгого перерыва (чтобы втянуться). 3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу. На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения. Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражн��ний будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.