Женский комплекс без инвентаря для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 3. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 4. Приведение ноги лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k 5. Отжимания широким хватом от лавки 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU 6. Подтягивания на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 7. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 8. Тяга горизонтальная с полотенцем 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4 9. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбад. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Но упор идёт на бедра и ягодицы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 3. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 4. Приведение ноги лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k 5. Отжимания широким хватом от лавки 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU 6. Подтягивания на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 7. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 8. Тяга горизонтальная с полотенцем 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4 9. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбад. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Но упор идёт на бедра и ягодицы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа.