Женский комплекс без инвентаря для рельефа на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём одной ногой на подставку 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY Отжимания широким хватом от лавки 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA Подтягивания на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 3. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I Отжимания от лавки сзади 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 4. Приведение ноги лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k Тяга горизонтальная с полотенцем 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4 5. Подъём рук вверх на простыне 3х12-15 Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3-4 круга. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём одной ногой на подставку 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY Отжимания широким хватом от лавки 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA Подтягивания на простыне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4 3. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I Отжимания от лавки сзади 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 4. Приведение ноги лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k Тяга горизонтальная с полотенцем 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4 5. Подъём рук вверх на простыне 3х12-15 Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю, и у кого нет никакого спортивного инвентаря. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу. Если кто не в теме, что это значит, объясняю: 1. Делаете первый подход первого упражнения. 2. Сразу без отдыха (или с минимальным отдыхом) делаете первый подход второго упражнения. 3. И так далее до конца. Затем отдых 3 – 5 минут. 4. После отдыха начинаете круг заново. Всего должно быть 3-4 круга. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Например 15-20, это значит по 15-20 повторений. Если без отдыха круг делать тяжело, то можно немного отдыхать между подходами. Количество кругов можно увеличивать до 4-х со временем.