Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу (1 тр)
Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Приседания со штангой 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Выпады с гантелями 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 3. Жим штанги стоя с груди 3x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 5. Выпады в бок 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI Подъём таза лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=z2jy_a6L6Bc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Ajuzw8_sY_k Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Улучшение фигуры Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.
Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Приседания со штангой 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Выпады с гантелями 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 3. Жим штанги стоя с груди 3x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 5. Выпады в бок 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI Подъём таза лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=z2jy_a6L6Bc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Ajuzw8_sY_k Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Улучшение фигуры Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.