Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу (3 тр)
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=_kebQ1YCwjU 2. Выпады в бок с резиной 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI 3. Наклоны с резиной 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=4Ws87zMAaMs Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y 4. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg Сгибание ног лёжа с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=RfBrPF5rxlg 5. Отжимания от лавки сзади 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 6. Сгибания рук с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY 7. Французский жим с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=K683mM0-k5Q Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=r7ZZtJ8VvQc Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные группы мышц – один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 8-9 упражнений. Большая часть упражнений надо будет делать раздельным методом, но будут и суперсеты. Для тех, кто не в теме, что это такое, сейчас объясню, на примере первой тренировки: Делаете один подход отведения ноги Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=_kebQ1YCwjU 2. Выпады в бок с резиной 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI 3. Наклоны с резиной 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=4Ws87zMAaMs Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y 4. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg Сгибание ног лёжа с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=RfBrPF5rxlg 5. Отжимания от лавки сзади 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 6. Сгибания рук с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY 7. Французский жим с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=K683mM0-k5Q Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=r7ZZtJ8VvQc Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные группы мышц – один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 8-9 упражнений. Большая часть упражнений надо будет делать раздельным методом, но будут и суперсеты. Для тех, кто не в теме, что это такое, сейчас объясню, на примере первой тренировки: Делаете один подход отведения ноги Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.