Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки (4 тр)
Тренировка 4: руки и плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги стоя с груди 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 2. Отжимания от брусьев (гравитрон) 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим с гантелями лёжа 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 3. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Сгибания рук с гантелями «молот» 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Сгибание рук сидя под углом 60° 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_4.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=i3WEZUCVErU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ds5gJzLm8Vs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=9Ghd0VLF404 Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Тренировка 4: руки и плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги стоя с груди 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 2. Отжимания от брусьев (гравитрон) 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим с гантелями лёжа 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 3. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Сгибания рук с гантелями «молот» 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Сгибание рук сидя под углом 60° 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_4.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=i3WEZUCVErU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ds5gJzLm8Vs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=9Ghd0VLF404 Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.