Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью (3 тр)
Тренировка 3 (бицепс, трицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Работа на кардиотренажёре 5 минут 2. Становая тяга со штангой 5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Разгибание рук с верхнего блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Подтягивания к груди обратным хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Скручивания в римском стуле 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 5. Работа на кардиотренажёре 25-30 мин Заминка 2 - 5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_intensivnost.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_intensivnost.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=uMJINerFBxU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=g-iYf5Vp74E Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силы мышц 2. Проработка основных мышечных групп 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, жим лёжа или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Суперсет это два или три упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход жима штанги стоя с груди , затем тут же без отдыха делаете 1 подход Махов гантелями в стороны. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Всё это вместе позволяет: Увеличить силу мышц с помощью приседаний, жима лёжа и становой тяги. Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки. Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.
Тренировка 3 (бицепс, трицепс) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Работа на кардиотренажёре 5 минут 2. Становая тяга со штангой 5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Разгибание рук с верхнего блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Подтягивания к груди обратным хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Скручивания в римском стуле 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 5. Работа на кардиотренажёре 25-30 мин Заминка 2 - 5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_intensivnost.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_intensivnost.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=uMJINerFBxU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=g-iYf5Vp74E Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силы мышц 2. Проработка основных мышечных групп 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, жим лёжа или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Суперсет это два или три упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход жима штанги стоя с груди , затем тут же без отдыха делаете 1 подход Махов гантелями в стороны. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Всё это вместе позволяет: Увеличить силу мышц с помощью приседаний, жима лёжа и становой тяги. Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки. Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.