Мужской комплекс упражнений из 4 х тренировок на массу и силу (3 тр)
Тренировка 3 (руки) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди обратным хв. 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 6. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 7. Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vFR3LlX7Oks Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7pHrwW_fjE Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3qPPFQi2Rro Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Тренировка 3 (руки) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди обратным хв. 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 6. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 7. Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vFR3LlX7Oks Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7pHrwW_fjE Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3qPPFQi2Rro Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).