Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (3 тр)

Тренировка 3: плечи, бёдра, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги с груди стоя 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 2. Становая тяга на прямых ногах 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM Наклоны со штангой на плечах 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Подъём на носки с гантелей 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 3. Махи вперёд со штангой 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=KuF_VdLCKU0 Протяжка со штангой 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в стороны лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=pWTnplhD4z0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=D2HnrG74Hrw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WyD9rgtSE4Y Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=elWhM9EW0PU Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=NG2F9cGJZH0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_5_trenirovok.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_5_trenirovok.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_5_trenirovok.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. Все группы мышц вы будете тренировать 2 раза в неделю. Поэтому, план в целом без упора на какие-то конкретные группы мышц. Но считайте, что упор в нём есть на всё! Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки. Вы делает 1 подход жима гантелей лёжа. Тут же без отдыха делаете 1 подход отжиманий от пола. Тут же без отдыха – 1 подход пуловера. Потом отдых 3 минуты. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново). Всего таких кругов – 3. Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание. Необходимый инвентарь: Штанга. Гантели. Лавка для жимов с регулируемой спинкой. Турник и брусья.